Sveikos mitybos taisyklės norintiems sulieknėti

“Sveikame kūne – sveika siela”. Manau, kad neatsiejama mūsų asmeninio augimo dalis yra meilė ir rūpinimąsis savo kūnu – vieninteliais savo sielos namais, kuriuos turime ir turėsime šiame gyvenime. Kai esi apsunkęs, tingus, vangus, nuolat nepatenkintas per dideliu kūno svoriu ir neteisingos mitybos bei fizinės veiklos trūkumo sukeliamais negalavimais, stiprinti save dvasiškai ir kūrybiškai tiesiog nėra nei noro, nei jėgų. Todėl nuo šiol “Sielos namuose” straipsnių apie meilę savo kūnui bus dažniau.

Mano kelias į lieknesnį kūną

Paskutinius 15 metų beviltiškai ieškojau stebuklingo būdo sulieknėti ir išlaikyti idealų svorį. Per tą laiką išbandžiau, ko gero, visas įmanomas priemones. Įsitikinau, kad visos dietos ir tabletės yra visuomet laikinas sprendimas, kuris ilgalaikių rezultatų neatneša ir ilgainiui priaugina tik dar daugiau kilogramų. Sportas, kartu nesuderinus mitybos, taip pat riebalus tirpdo labai lėtai.

Ir tuomet atradau sveikos mitybos taisykles, kurios padeda svorį mesti ne tik pakankamai greitai, bet ir sveikai. Kalbėdama apie greitą svorio metimą, turiu omeny tikrai ne dietas. Yra nesudėtinga, bet gan apibrėžta teisingos ir sveikos mitybos sistema, kuri leidžia mums išlikti sotiems, energingiems ir koreguoti savo figūrą.

Didžiąją dalį šių sveikos mitybos principų gavau puikiuose Vaidos Kurpienės kursuose “Sulieknėk sveikai”, kuriuos drąsiai rekomenduoju (svetainėje rasite ir šūsnį puikių receptų). Jų dėka man pavyko numesti net 15 kilogramų. Likusios mano žinios – iš kone visą gyvenimą kauptos patirties, knygų, kursų ir pan. Noriu pabrėžti, kad nesu nei gydytoja, nei dietologė, nei sveikos mitybos ekspertė, todėl visos taisyklės, kuriomis pasidalinsiu, yra tiesiog mano ir mano pažįstamų žmonių asmeninė, gerų rezultatų padėjusi pasiekti patirtis. Laikykitės taisyklių, vadovaudamiesi savo pačių sveika nuovoka ir patikimų ekspertų patarimais.

Jei neturite rimtų emocinio valgymo sutrikimų ir neteisingų nuostatų, kurių vedinas jūsų organizmas stengiasi bet kokia kaina auginti ir išlaikyti kūno svorį, šių mitybos taisyklių nebus sunku laikytis visą gyvenimą, ką ir reikėtų daryti. Jei visgi emocinis valgymas jums yra aktuali tema, mano siūloma sistema greičiausiai jums netiks ir efektyvi nebus. Specialiai jūsų dėmesiui jau yra ruošiamas ir netrukus dienos šviesą išvys mano Sielos namų straipsnis apie psichologines svorio augimo priežastis.

Sveikos mitybos principai, padedantys sulieknėti

• 5 maitinimaisi per dieną

Viena dažniausiai daromų mitybos klaidų – praleidžiami valgymai. Tam, kad palaikytumėm greitą maisto medžiagų apykaitą, neperalktumėm ir nepersivalgytumėm, turim valgyti kas 2,5-3 valandas po 4-5 kartus per dieną. Tai nereiškia, kad kaskart reikia suryti po kepsnį. Nuo stalo reikėtų pakilti jau beveik sočiam (nepamirškit, kad sotumo jausmas ateina maždaug po 15-20 minučių). Praleidus bent vieną valgymą iš 5, paprastai jį norėsim “kompensuoti” didesniu nesveiko maisto kiekiu vakare. Rezultatas akivaizdus. 🙂

Pradėję valgyti 5 kartus per dieną, paprastai skundžiamės, kad tiek maisto nesinori. Sakome,, kad ryte valgyt negalim, nes pykina. Skundžiamės,  kad kemšam maistą į save per prievartą. Visi šie “nepatogumai” yra laikini, nes gana greitai organizmas įpranta gauti maisto su reguliariomis 2.5-3 valandų pertraukomis, įjungia greitesnės maisto medžiagų apykaitos režimą ir pats pradeda “deginti riebalus”.

• Pusryčiai

Dar viena klasikinių lietuvių klaidų – dėl skubėjimo ar dėl blogo įpročio praleidinėjami pusryčiai (kavos puodelis su cigarete – tai ne pusryčiai, o nuodai. 🙂 Negavę tinkamos kokybiškų angliavandenių dozės ryte (idealūs pusryčiai – nesaldi košė), neturėsim pakankamai energijos dienos eigoje. O blogiausia yra tai, kad dėl išsibalansavusio gliukozès kiekio ir milžiniško alkio garantuotai vakare norėsis ištuštinti visą šaltyduvo turinį, o šitaip peraklus suvaldyti “ėdrųjį drakoną” bus labai sunku. Net jeigu pradžioje valgyt pusryčius reikia pratintis, norimas kūno svoris ir gera savijauta dienos metu yra to verti.

• Valgiaraščio planavimas

Iš asmeninės patirties galiu pasakyti, kad nesusiplanavus valgiaraščio ir iš anksto nesusipirkus reikiamų maisto produktų, sveikai maitintis pradėti net neverta. Kol nesusiformuojame teisingų mitybos principų, rinkdamiesi, ką netrukus valgysime paskubomis, paprastai puolame prie įprastinių ir ne visada sveikų patiekalų ir gaminame iš to, ką tuo metu turime šaldytuve. Todėl vienas svarbiausių pirmų žingsnių – maisto krepšelio ir valgiarašcio planavimas bent 3-4 dienom į priekį.

• Mitybos dienoraštis

Dar vienas svarbus žingsnis – asmeninis, kasdien pildomas maisto dienoraštis, kuriame žymimės ne tik tikslų valgymų laiką, bet ir patiekalus, jų apytikslį kiekį/svorį bei išgerto vandens kiekį. Taip pat galima žymėtis ir kasdienius svorio pokyčius. Toks dienoraštis padeda  planuoti valgiaraštį, stebėti, kokią savijautą sukuria koks maistas, išvengti emocinio, skuboto valgymo priepuolių bei formuoti teisingus valgymo įpročius,

• Vanduo

Apie tai, kad vanduo yra svarbiausias visų organizmo maisto apykaitos procesų katalizatorius ir dalyvis, žinome kone kiekvienas. Žinome ir tai, kad vandenį gerti sveika. Bet vandens gerumas visu tuo nesibaigia. Vanduo yra vienas pagrindinių faktorių, padedančių lieknėti. Pabandykite pradžioje bent pora savaičių kasdien gerti pakankamą kiekį kokybiško, švaraus vandens (gerti geriausia 15-20 min. prieš valgį arba praėjus bent 1,5 val po valgio), ir neabejotinai pamatysite, kaip svarstyklių skaičiai ims po truputį mažėti.

Lieka klausimas – o koks tas pakankamas kiekis? Egzistuoja mitas, kad per dieną reikia išgerti 2 l vandens. Iš tiesų reikiamas vandens kiekis priklauso nuo jūsų kūno masės ir fizinio aktyvumo, kurie pas skirtingus žmones gali ženkliai skirtis. Konkrečiai jūsų organizmui reikalingą vandens kiekį galima apskaičiuoti, padauginus savo kūno svorį iš 0,03 – gausite reikiamą litrų skaičių. Pvz.: jei sveriate 70 kg, per dieną reikėtų išgerti 2,1 l vandens. Kava, arbata ir kiti spalvoti gėrimai į tą kiekį neskaičiuojami. Visgi ir ši formulė nėra tinkamiausias rodiklis. Norėdami sužinoti, ar tikrai geriate pakankamai skysčių, patikrinkite savo šlapimo spalvą. Jei ji visiškai skaidri – vandens geriat per daug, o jei per tamsi – per mažai.

Jei pastebim, kad vis pamirštam išgerti reikiamą kiekį vandens, galima pasinaudot išmaniąją telefonų programėle, kuri nustatytais intervalais tekančios srovės garsu primena mums apie tai, kad turim išgerti stiklinę vandens. Man įprasti gerti vandenį padeda toks triukas – dienos pradžioje įsipilu reikiamą vandens kiekį į didelės talpos butelį ir pasistatau jį gerai matomoje vietoje, kad nuolat trintųsi prieš akis. Tuomet dienos eigoje jį visą palengva išgurkšnoju.

Na, ir dar vienas naudingas įprotis su vandeniu – pradėti rytą nuo stiklinės gerai šilto vandens su citrina ar be jos. Jis paruošia mūsų skrandį maisto apdorojimui ir po 20-30 minučių yra pilnai pasiruošęs priimti pusryčius.

• Šviežių daržovių ir vaisių svarba bei sezoniškumas

Šviežios, termiškai neapdorotos daržovės ir vaisiai pripildo mūsų kūną vitaminais ir kitom naudingom medžiagom – tą žino net vaikai. Bet dar didesnis šviežių daržovių ir vaisių pliusas – jie dar veikia ir kaip skrandžio užpildas bei organizmo “šluota”. Juose esanti ląsteliena, išbrinkusi skrandyje, sukelia sotumo jausmą, o taip pat padeda išvalyti žarnyną nuo užsistovėjusio maisto.

Būtent šviežių (termiškai neapdorotų, nemarinuotų) daržovių ir vaisių trūkumas yra pagrindinė visų, turinčių antsvorį, mitybos klaida. Dažnai tenka matyti, kad vienintelės mums pažįstamos daržovės yra pomidoras ir agurkas. Ir patenka jie į mūsų organizmą daug dažniau kaip nedidelė lėkštės dekoracija kepsniui papuošti, o ne lygiateisė patiekalo dalis.

Norėdami pasiekti ir išlaikyti idealų kūno svorį, per dieną turim suvalgyti bent 400 g šviežių daržovių ir po vieną vaisių. Pvz.: 200 gr. per pietus, ir 200 gr. vakarienės metu. Nepratus, pradžioje toks kiekis atrodo milžiniškas, bet išplėtę savo mėgstamų daržovių sąrašą ir paieškoję įdomesnių jų pateikimo būdų bei receptų, nesunkiai priprasim.

Dar vienas tipiškas, daržovių nevalgančio lietuvio pasiteisinimas – žvėriškos daržovių bei vaisių kainos ir tai, kad šviežių kokybiškų daržovių Lietuvoje galime gauti tik keletą mėnesių per metus. Na, dėl kainos, tiesiog galima pasidėlioti prioritetus, kas mums svarbiau. Pirkt mažiau daržovių ir daugiau maisto papildų, ar dar blogiau – vaistų, ar visgi maitintis sveikai, nors ir ne pigiai, ir žiūrėti į tai kaip į sveiko, džiaugsmingo ir ilgo gyvenimo būdo kainą.

Kas liečia daržovių ir vaisių šviežumą, visuomet rekomenduojama rinktis sezoninius, t.y. tuo metu kokybiškiausius produktus. Žiemą, kai agurkai ir pomidorai yra kone plastmasiniai, visus 400 gr. daržovių porcijos per dieną užpildyti vien jais tikrai neverta. Puikios žieminės daržovės yra morkos, burokėliai, svogūnai, ropės, žieminiai ridikai, rauginti kopūstai ir t.t. Daug gerų sezoninės virtuvės mitybos principų ir puikių receptų rasite Renatos Ničajienės knygose Sezoninė virtuvė (kaip tik šiuo metu joms yra kalėdinė akcija) ir svetainėje.

• Kokybiški angliavandeniai

Angliavandeniai, kaip žinia, yra pagrindinis mūsų organizmui energijos suteikiantis kuras. Deja, jų perteklius, kuris įprastinėje mityboje yra milžiniškas, virsta taip nepageidaujamais riebaliukais pačiose problematiškiausiose vietose. Turbūt dėl to kai kurie, pradėję mesti svorį, nusprendžia angliavandenių atsisakyti visai. Yra ne viena dieta, kurioje duona, bulvės ir makaronai yra pilnai išbraukiami iš mitybos. Visgi, tokios drastiškos priemonės visiškai nėra būtinos. Svarbu atskirti, kurie iš mūsų valgomų angliavandenių yra sudėtingi, skylantys lėtai (vadinasi suteikiantys ilgesnį sotumo jausmą) ir paprasti, dar vadinami “tuščiomis kalorijomis”, kurių paprastai jie turi daug (saldumynai, miltiniai patiekalai ir t.t.).

Apie tai, kad paprastų angliavandenių kiekį derėtų minimalizuoti, daug šnekėti neverta, nes tai ir taip akivaizdu. Nenorintiems ir negalintiems visiškai atsisakyti saldumynų, to daryti nebūtina. Kartais galima save palepinti gabalėliu juodojo šokolado (kakavos kiekis ne mažiau 70%), džiovintais vaisiais (nemirkytais cukruje) ar namų gamybos proteininiais/šokoladiniais saldumynais (puikų variantą su receptu siūlo Indrė Trusovė iš Sveika ir gardu ). Na, o įprastinius miltinius patiekalus galima pakeisti pilno grūdo miltų patiekalais, kurių pasirinkimas rinkoje vis didėja.

Kas iš angliavandenių netinka, jau išsiaiškinom. O kas gi tinka? Tai sudėtingi angliavandeniai, kuriuos atstovauja vaisiai, žalumynai, nekrakmolingos ir krakmolingos daržovės, pilno grūdo miltų gaminiai, neapdorotos kruopos ir t.t. Visi šie produktai mūsų organizmui yra ne tik leidžiami, bet ir būtini. Todėl kartais suvalgę su lupenom virtų bulvių ar pilno grūdo makaronų porciją su daržovėmis pietums, būsime ne tik sotūs, bet ir tikrai nerizikuosim pastorėti. Tokie angliavandeniai rekomenduojami valgyti pusryčiams arba pietums kartu su daržovių porcija (jei pusryčiai buvo lengvesni arba baltyminiai). Na, o vaisiai yra puikus priešpiečių variantas (vienas vidutinio didumo vaisius ar keli mažesni per dieną).

• Baltymai

Baltymai yra pagrindinė mūsų organizmo “statybinė medžiaga”. Pakankamas kokybiškų baltymų kiekis per dieną yra tiesiog būtina sveikos mitybos dalis, jei norime turėti sveiką raumenų sistemą. Kokie gi baltymai yra sveiki? Geriausiai mūsų kūnas įsisavina ne gyvulinius riebalus (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir t.t.), o augalinius (ankštinės daržovės, riešutai, sėklos ir t.t.). Todėl gyvulinių baltymų kiekį reikėtų riboti, dalį jo pakeičiant augaliniais. Idealiausias maisto davinio derinys pietums ar vakarienei – nedidelė porcija baltymų ir kalnas daržovių. 🙂

• Maisto produktų derinimas

Dar vienas svarbus sveikos mitybos niuansas – maisto derinimas. Čia taisyklės paprastos. Daržovės dera prie visko. Vaisius visada valgome atskirai tarp kitų valgymų. Na, o baltymų su angliavandeniais valgyti kartu nereikėtų. Baltymų ir angliavandenių apdorojimui organizmas išskiria skirtingus fermentus. Kai mes sumetam į skrandį vienu metu ir baltymą, ir angliavandenius, mūsų kūnas ne visai supranta, ką gi čia jam pirmiausia daryti. Todėl maistas virškinimo trakte juda lėčiau, užsistovi, sunkiau virškinamas. Tai gali sukelti ne tik sunkumo jausmą, bet ir rėmenį ar padidintą skrandžio rūgštingumą. Todėl, jei jau valgome angliavandenius kartu su baltymais, reikėtų atkreipti dėmesį kaip po tokio maisto jaučiamės. Jei esame apsunkę ir vangūs, geriausia baltymus ir angliavandenius bus derinti ne kartu, o su šviežių daržovių porcija.

• Valgymas “ant nakties”

Viena iš dažnų lieknėjimo taisyklių – nevalgyti po šešių. Tai ne visai tiesingas principas. Atsižvelgiant į skirtingą žmonių gyvenimo būdą, tai gali tikti ne visiems, nes keliamės ir gulamės skirtingu metu. Žinoma, apkrauti savo organizmo pagrindiniu dienos maisto daviniu prieš pat miegą tikrai neverta. Visgi, svarbiausia, nevalgyti 2-3 valandos iki einant miegoti, kad gultumėmės į lovą ne persisotinę, bet ir ne su gurgiančiu iš alkio skrandžiu.

• Valgiaraščio pavyzdys

Taigi, ką valgyti dienos metu, kad būtumėm sotūs, liekni ir sveiki?

• Pusryčiams, kurie mums turi suteikti energijos visai dienai, idealiausiai tinka grūdinės nesaldintos košės, atstovaujančios sudėtinguosius angliavandenius – grikių, natūralių ryžių, kviečių, avižinių kruopų ir kt. Paprasti ryžiai ir manų kruopos, deja, priklauso paprastiems angliavandeniams. Galima pusryčiauti didesne vaisių porcija, bet tuomet pietums būtina valgyti angliavandenius (bulves ar pilno grūdo makaronus).
• Priešpiečiams tinka vaisius, pilno grūdo miltų užkandis, daržovės.
• Pietums valgome porciją baltymų ar angliavandenių (jei pusryčiai buvo lengvi) ir porciją šviežių daržovių.
• Pavakariams tinka riešutai, sėklos ar daržovės.
• Vakarienei valgome porciją baltymų ir daržovių

• Fizinė veikla ir psichologiniai aspektai

Norint paspartinti lieknėjimo procesą ir suformuoti ne tik liekną, bet ir stangrų kūną, nereikėtų pamiršti ir fizinės veiklos. Ji paskatins greitesnę medžiagų apykaitą ir suformuos gražų raumenyną. Visgi, pradėjus maitintis sveikai, ypač nepratusiems, pradžioje streso lygis ir taip yra gan didelis. Todėl naujoves ir iššūkius į savo gyvenimo būdą geriausia įvedinėti palaipsniui. Pradžioje porą mėnesių reikėtų susikoncentruoti tik į sveiką mitybą ir tik su laiku prijungti mėgstamą fizinę veiklą, neperlenkiant lazdos su pirminiais krūviais. Prisiminkim, kad sportas yra ir intensyvus namų tvarkymas, ir ilgi pasivaikščiojimai, ir aktyvus laisvalaikis su draugais ar vaikais, todėl norint pradėti sportuoti, iš karto registruotis į sporto klubą nebūtina. Tinka ir savarankiškai susiorganizuota fizinė veikla bent po 20-30 min kasdien.

———————————

Sudėjus visa tai į krūvą, gaunasi puikus planas, kuris tikrai padeda sveiku tempu numesti nereikalingą svorį ir vėliau jį išlaikyti. Visgi ir čia yra keli svarbūs momentai. Kadangi visų šių principų reikia laikyris ne tik tol, kol sutirpsta nepageidaujami kilogramai, bet visą likusį gyvenimą (jei norim išlaikyti pasiektą rezultatą), reikia nuolatinės savikontrolės ir stipraus valios jausmo. Tai priimtina toli gražu ne visiems.

Taip pat svarbu prisiminti, kad sveika mityba ir sportas yra tik fizinis darbo su kūnu lygis, be kurio egzistuoja keletas gilesnių.

Turintiems giluminių psichologinių svorio augimo priežasčių bei pasąmoningų nuostatų, kurių vedinas mūsų organizmas stengiasi bet kokia kaina išlaikyti ir auginti antsvorį, mitybos plano laikytis gali trukdyti ne tik valios trūkumas, bet ir slegiantis nuolatinis „trumpo pavadžio“ (t.y. kontrolės) jausmas. Tokiu atveju sveika mityba yra tik trumpalaikis projektas, kuris anksčiau ar vėliau žlunga, nes veikia pagal prievartos principą. Tol, kol “sėdi save pasodinęs ant trumpos grandinės”, t.y su maksimalia mitybos ir fizinės veiklos kontrole, svoris krenta. Kai tik atsipalaiduoji ir paeini kelis žingsnius į šoną – viskas akimirksniu grįžta į savo vietas. Nuolat jaučiant psichologinį diskomfortą,  tik laiko klausimas, kada viską mesime ir grįšime prie senų įpročių.

Tokiems žmonėms, į kurių grupę įskaičiuoju ir save, vienintelis efektyvus būdas turėti liekną ir sveiką kūną, yra visų pirma išsigryninti psichologines antsvorio priežastis, išmokti atpažinti jų apraiškas realiu momentu ir jas neutralizuoti. Tik tuomet ateis suvokimas, kad sveikai maitindamiesi ir sportuodami nesijaučiam save kankinantys. Atvirkščiai – būtent taip išreiskiame meilę savo kūnui ir sau.

p.s. sekite naujienas ir netrukus pasirodysiantį straipsnį “Psichologinės antsvorio priežastys”.

Su meile,

Sielos namai