Kaip nustoti nerimauti ir įgyti daugiau vidinės ramybės

Kaip ir visas kitas temas savo straipsniams – taip ir nerimo temą pasirinkau ne atsitiktinai. Šį paralyžiuojantį jausmą pažįstu ne vien tik iš kalbų. Sakyčiau – kad tai viena dažniausių neharmoningų mano išgyvenamų emocijų, kurią atpažinti, suprasti kilmę ir išmokti valdyti mokausi jau ne vienerius metus. Būtent tokie – per asmeninę prizmę ir patirtį perleisti straipsniai man atrodo patys autentiškiausi ir vertingiausi. Todėl ir šįkart dalinuosi itin asmenišku ir atviru rašiniu, kuriame galbūt atpažinsite ir save.

Yra stresinių situacijų, kuriose nors truputį jaudintis yra visiškai normalu. Visgi nerimo virusu užsikrėtęs žmogus randa dėl ko panerimauti dėl visiškų niekų, aukščiausiu lygiu ir dar – gerokai prieš įsivaizduojamai situacijai nutinkant. Toks žmogus jaučia nuolatinį nesaugumo jausmą ir yra įsitempęs, net jei to nesuvokia.

“Ar aš gerai atrodau? Ar teisingai pasakiau/pasielgiau? Ką į tai atsakys kiti? Kaip jie sureaguos? Kaip čia pasielgti, kad kiti nesupyktų, kad kiti suprastų, kad kiti pritartų? O jei nepavyks? O Dieve, man gi vėl nepavyks! Geriau vėl viską pasikartosiu, ką darysiu ir sakysiu, kad tik būčiau pasiruošęs nemaloniems netikėtumams.”

Tokios ir panašios įkyrios mintys gali valandų valandom – neleisdamos atsipalaiduoti, susikoncentruoti į veiklą ar net neleisdamos miegoti naktį – suktis galvoje. Natūralu, kad nuolat jaučiamės pavargę ir teisinamės pertekliniais darbais ar per mažu miego kiekiu. Visgi priežastis gali būti kita. Nuolatinis – įsisąmonintas ar net neįsisąmonintas – nerimas atima labai daug jėgų ir suėda kasdienį gyvenimo džiaugsmą.

Verta atkreipti dėmesį ir į aplinkinių reakcijas į mūsų nerimo būsenas. Jos jiems dažnai atrodo nesuprantamos ir net neadekvačios mūsų turimiems gebėjimams bei situacijai, iš esmės nekeliančiai jokios grėsmės. Bet net ir supratus, kad viskas vyksta tik mūsų galvoje – ne taip paprasta tiesiog imti ir nuspausti mygtuką NERIMUI STOP – ir pradėti gyventi kitaip. Tai elgesio modelis, kuriam pakeisti reikia laiko.

Iš aplinkos išgirdę klausimą – ko gi mes nerimaujam, paprastai teisinamės baime susimauti. Sakom, kad bijom neigiamo aplinkos įvertinimo, pažeminimo jausmo, pašaipų. Bet jei pasigilintumėm į tai, kad aplinkiniai mūsų įsivaizduojamų klaidų ir menamų susimovimų net nepastebi arba bent jau nevertina labai kritiškai – ar mes tikrai bijome aplinkinių nuteisimo? Ko mes iš tiesų bijome?  Viskas paprasta. Pagrindinis mūsų vertintojas ir žiaurus KRITIKAS, keliantis mums nuolatinį nerimą, esame MES PATYS.

Kaip susidaro nerimo schema ir kur jos šaknys?

NEPAKANKAMUMAS. Neharmoningose šeimose užaugę vaikai, kuriems vaikystėje trūko tėvų dėmesio ir besąlyginio priėmimo, net ir suaugę dažnai patiria nepakankamumo jausmą. Tai jausmas, sakantis, kad toks, koks esu, nesu vertas meilės ir dėmesio.  MEILĘ REIKIA UŽSITARNAUTI. Toks jų nesąmoningas elgesio moto. Tokią frazę nuolat vaikystėje girdėjau ir aš…

ASMENINIŲ POREIKIŲ NUSTŪMIMAS MALONINANT KITUS. Taigi, norėdami būti mylimi ir patirti artumą, mes jaučiamės nuolat privalantys dėti papildomas pastangas. Būti dar geresni, paslaugesni, gražesni, protingesni, daugiau turintys, daugiau pasiekę ir pan.

Nuolat jausdami labai didelį nesaugumą būti tiesiog tokie, kokie esame – be nuopelnų ir pastangų sužibėti – mes leidžiame kitiems primesti savo lūkesčius. “Padarysiu bet ką – kad tik mane pagirtų, kad tik pripažintų, kad tik mylėtų, kad tik galvotų, kad aš geras žmogus. Pasakykite, koks norite, kad būčiau ir aš būsiu.” – sako mums begalinis noras būti priimtu.

Vardan “gerų santykių” ir “šventos ramybės” su kitais, savo asmeninius poreikius (emocinius ir fizinius) mes taip dažnai nustumiame į šoną, kad su laiku nei savo kūno siunčiamų signalų, nei emocijų nebeatpažįstame. Natūralu, kad tinkamai tenkinti savo poreikius darosi vis sunkiau. Tokiu būdu mes atsitraukiame nuo savęs ir kasdien patys save išduodame.

Liūdniausia, kad paprastai to nesuprantame ir, apkaltinti nuolatiniu noru įtikti kitiems, ne tik visiškai to nepripažįstame, bet dar ir pabrėžiame, kad labai nemėgstame taip darančių žmonių. Paradoksalu, bet būtent dėl to, kad savyje to nepriimam, tai mus ir erzina.

NUOLATINIS SAVĘS SMERKIMAS, NEATITINKANT IŠSIKELTŲ REIKALAVIMŲ. Nuolat maloninti kitus – sunkus kasdienis darbas, reikalaujantis daugybės energetinių resursų. Tai reiškia, kad atsižvelgiant į aplinkinių lūkesčius, tenka išsikelti sau aukštus reikalavimus ir nuolat nertis iš kailio bandant juos išpildyti. Jei tik sulaukiame iš aplinkos ženklų, kad jų neatitikome – iš karto save smerkiame ir kritikuojame. Net jei sąmoningai to nepastebime ir nefiksuojame.

Natūralu, kad pasąmoningai pradedame bijoti ne kitų prasto įvertinimo, o SAVO PATIES KRITIKOS IR PASMERKIMO, nes vidinė kritika už išorinę gali būti daug negailestingesnė ir žiauresnė.

NEGATYVŪS MENAMI SCENARIJAI. Dar vienas dažnai nerimą patiriančių žmonių elgesio modelis – nuolatinis įsivaizduojamų negatyvių ateities scenarijų kūrimas. Taip galvoje iki išprotėjimo sukame dar neįvykusias, galimai nesėkmingai susiklosčiusias situacijas, įsivaizduojame, kaip jose blogai jaučiamės, bandome pasiplanuoti veiksmų planą, žodžius, kuriuos sakysime ir “pasidėlioti sau pagalvėlių”, kad kritimas nebūtų toks skaudus.  Išeikvojame begales jėgų, susikoncentravę į ateitį, kurios dar nėra. Bet pikčiausia tai, kad dažnai paaiškėja, jog nerimauti iš viso nebuvo dėl ko. Jau po laiko suprantame, kad stresą kėlusi situacija (nepatogus pokalbis, asmeninių ribų apgynimo atvejis ar išėjimas iš komforto zonos) išsisprendė lengvai, kone savaime ir be nemalonių pasėkmių.

Visgi taip būna ne visuomet. Jei desperatiškai stengiamės nesusimauti ir nuolat koncentruojamės į galimą nesėkmę – daug labiau tikėtina, kad dėl nerimo ir negatyvaus, savivertę mažinančio nusiteikimo – iš tiesų susimauname. Arba bent jau taip pasirodo mums patiems, nes esam linkę savo klaidas labai sureikšminti ir ant jų užsiciklinti. Tuomet vidinis kritikas džiaugiasi gavęs realų savęs smerkimo pateisinimą (“Matai – sakiau tau, kad nepasiseks!”) ir ėda vis labiau.

NEVALDOMI NERIMO PRIEPUOLIAI. Kasdien maitinant savo nerimą, leidžiant jam lyg ledinėm paralyžiuojančiom bangom su galva mus užpilti vėl ir vėl, su laiku gali išsivystyti jausmas, kad nebegalime šitos baimės kontroliuoti. Tuomet nerimo priepuoliai ateina visiškai netikėtai ir dar su tokia jėga, kurios negalime sustabdyti. Pradedame panikuoti. Bijome ne to, dėl ko nerimaujame. Bijome, kad vėl užeis nevaldomas nerimas, kurio negalėsime suvaldyti. Kitaip tariant – bijome vėl bijoti ir negalėti nustoti bijoti. Jaučiamės padėtyje be išeities.

O išeitis visuomet yra. Jų visad yra bent kelios.

Kaip atgauti vidinę ramybę?

1. Susigrąžinkite save. Visų pirma, mano manymu, labai svarbu įsisąvinti to nuolatinio nesaugumo jausmo kilmę. Kaip jau kalbėjome, nustumdami savo vidinius poreikius vardan kitų lūkesčių pateisinimo, mes nuolat išduodame save. Tai pati baisiausia įmanoma išdavystė. Juk jei negali pasitikėti ne tik kitais, bet net ir pačiu savimi – kaip gali jaustis saugus? Todėl kelias į vidinę ramybę – tai visų pirma kelias į savęs – savo poreikių, norų, jausmų – susigrąžinimą ir pastatymą į prioritetinę pirmą vietą. Žinoma, tenkindami savo poreikius neturime kenkti kitiems, bet visgi bet kokiuose santykiuose pradėti reikia nuo meilės SAU.
2. Pažabokite vidinį kritiką ir jo baisius žodžius. Pradėkite savęs klausytis. Išgirskite kritiškus žodžius, sakomus sau, kurie jau tapę jūsų mantra. Užfiksuokite juos. Dar geriau – užsirašykite. Tai padidins sąmoningumą ir padės suprasti, kada įsijungia jūsų vidinis kritikas. Paklauskite savęs – kieno kažkada jums sakytus žodžius kartojate? Tikėtina, kad taip jums vaikystėje kartojo, žinoma, tik gero jums norėdami, jūsų tėvai ar vyresni broliai, seserys, seneliai ar mokytojai.
3. Ugdykite savo vidinį globėją. Jei jūs patys savimi nepasirūpinsite, jei patys savęs neapginsite – ne tik nuo kitų, bet ir nuo savęs paties – kas tai padarys? Kiekviename iš mūsų yra mūsų vidinis globėjas, kurio funkcija – mus ginti, saugoti, rūpintis mūsų asmeninias poreikiais, kaip tai už mažus vaikus daro jų mylintys tėvai. Taip pat kiekviename iš mūsų yra gyvas vidinis vaikas – geras, nekaltas mažylis. Įsivaizduokite, kad visus baisius žodžius, kuriuos sau sakote ir tą negailestingą elgesį taikote ne sau suaugusiam – o tai mažai trapiai būtybei? Ar vis dar norisi pakelti tą ranką su rimbu? O gal darosi graudu? Norisi tą vaiką apsaugoti? Taip elgiasi būtent jūsų vidinis gynėjas. Ugdykite jį ir vis labiau mokėsite apsiginti. Išsamiau apie vidinio kritiko pažabojimą ir vidinio globėjo ugdymą pakalbėsime kitame artimiausiame Sielos namų straipsnyje, taigi, jei ši tema jums aktuali – sekite naujienas.
4. Ugdykite besąlyginę meilę sau. Visų pirma, tobulas – reiškia baigtinis. Taigi tol, kol esame gyvi, kol kintame, mes negalime būti tobuli. To siekimas – sizifiškas akmens stūmimas į kalną. Visų antra ir svarbiausia – tam, kad būtumėme verti meilės, mums nereikia būti tobuliems. Kartokite sau tai kuo dažniau. Mokykitės priimti savo klaidas ir netobulumus kaip neišvengiamybę, kaip kūno dalį, kuri yra tiesiog jūsų dalis ir daro jus autentišku bei žmogišku. Juk nenusipjautumėt ausų ar vieno rankos piršto vien dėl to, kad jie netobuli ir jums nepatinka.
5. Nustokite sau kelti nerealius reikalavimus ir nuolat save mesti iš komforto zonos. Būkite sau atlaidesni ir kantresni. Jei jau labai norisi iššūkių ir asmeninio augimo – leiskite sau augti savo tempu, palaikydami save su meile, o ne nuolat plakdami rimbais. Pabūkite savo komforto zonoje ilgiau. Dėl to jūsų vertė ir gerumas nesikeičia. Jūs turite tokią teisę. Kartokite sau tai dažniau. O tuomet, prieš vėl išeidami iš komforto zonos, leiskite sau pailsėti, atstatyti rezervus ir nedaryti NIEKO.
6. Nustokite lygintis su kitais. Didysis savivertės priešas – nuolatinis LYGINIMASIS SU KITAIS, neva geresniais. Šito žaidimo laimėti neįmanoma, nes norint, mes visuomet galime rasti už mus gražesnių, stipresnių, protingesnių, talentingesnių, turtingesnių, jaunesnių ir kitokių -esnių. Vienintelis šito žaidimo rezultatas – dar labiau padidėjęs nepilnavertiškumo jausmas ir pavydas tiems, kam, neva, sekasi geriau. Lyginimosi įprotis labai bjaurus ir dažnai būna stipriai įaugęs į kraują, todėl ir raunamas jis palengva. Pradėkite nuo to, kad užfiksuojate akimirką – o, vėl pradėjau lygintis. Tuomet pasakykite sau: “Mano gyvenimas yra mano gyvenimas. Tai kito žmogaus kūnas/talentas/protas/daiktas. Nežinau, kokia kaina jis turi tai, ką turi. Tai ne mano reikalas.”
7. Didinkite savivertę. Susirašykite savo geriausių savybių sąrašą. Jei sunku – paprašykite jus mylinčių žmonių padėti. Darykite tai bent kartą per mėnesį, kol įsisąmoninsite visus savo pliusus ir galėsite juos išvardinti mintinai. Sakykite sau komplimentus. Rašykite sau meilės laiškus. Prisipažinkite sau meilėje kaskart žiūrėdami į veidrodį. Vien to darymo procesas toks malonus, kad verta pabandyti. ” />
8. Nustokite koncentruotis į nesėkmes. Nesureikšminkite savo nesėkmių. Kam nepasitaiko suklysti? Tai tikrai ne tragedija. Tol, kol esate gyvas ir turite save – galite visada pradėti iš naujo, pasitaisyti, padaryti geriau. Jei kažko tikrai nemokate – simuliuokite. Mūsų smegenys neskiria tikro veiksmo atlikimo nuo to įsivaizdavimo. Elkitės taip, tarsi tai jau mokėtumėt. Taip programuosite save sėkmei ir kursite smegenyse naujas neuronų jungtis.
9. Nebekurkite neigiamų scenarijų. Nustokite sau kelti nerimą, kurdami dar neatsitikusius negatyvius nesėkmės scenarijus. Nebešvaistykite savo energijos, kurią galima būtų skirti asmeniniam augimui ir judėjimui į priekį individualiu, harmoningu tempu. Dažniausia tie scenarijai nepasiteisina – pasirodo, kad viskas buvo daug lengviau nei manėme. Tai kam reikėjo šitaip nervintis?
10. Daugiau medituokite. Vidinis kritikas, kuris mus ėda ir kelia nerimą, yra proto sukurtas vaisius. Kai protas ilsisi, trumpam užsičiaupia ir kritikas. O geriausias būdas pailsinti protą – meditacija. Svarbu, kad medituojant neišsikeltumėt kartelės ir nesistengtumėt ir vėl daryti viską tobulai. Nėra teisingo ir neteisingo meditacijos būdo. Svarbiausia – medituoti ir būti tame procese, sutelkiant dėmesį tiek, kiek pavyksta tuo metu.
11. Ieškokite psichoterapeuto pagalbos. Jeigu jūsų nerimas tampa nebevaldomas ir nebeleidžia jums ramiai gyventi –  nekentėkite, nesigėdinkite ir kreipkitės profesionalios pagalbos. Dirbant su profesionalu pažaboti savo vidinį kritiką ir baimes yra daug lengviau ir greičiau.  Pagalbos prašymas – ne silpnumo, o vidinės drąsos ženklas.

Jei norite padirbėti su savo nerimu savarankiškai – nepamirškite, kad su šiuo įpročiu gyvenote daug metų ir net dešimtmečių. Tokių elgesio modelių pakeitimui reikia laiko ir kantrybės, taigi neskubėkite visko mesti vos pradėję.  Su laiku nuraminti vidinį graužiantį kirminą darosi vis lengviau ir lengviau. Tuomet vis dažniau patiriame neįkainojamą vidinės ramybės jausmą. To jums bei sau nuoširdžiai ir linkiu.

Su meile,

Aurelija Sielos namai